Omega 3

Omega 3

Omega 3 yağ asitleri – Omega 3 haplarında ve doğal olarak bazı balıklar, fındık ve tohumlar gibi bazı gıdalarda bulunur – Faydaları uzun zamandır (özellikle de kalp sağlığı için ) bilinmektedir. Yine de, omega 3 yağlarınızı haplardan ya da yiyeceklerden almanın daha iyi olup olmadığı gibi bir çok şey hala bilinmemektedir ve tartışmalar  devam etmektedir.

Omega 3 yağ asitleri Nelerdir ve Neden Onlara İhtiyacımız Var ?

Bu konuya başlarken üç farklı tipte omega 3 yağ asidir olduğunu bilmek yararlı olacaktır:

ALA (alfa-linolenik asit)
EPA (eikosapentaenoik asit)
DHA (dokosaheksaenoik asit)

ALA Nedir ?

Ala temel bir yağ asididir, bu da ihtiyacınız olduğu anlamına gelir, ancak vücudunuz bunu üretemediği için bu yağı diyetinizden almanız gerekir. Genel olarak, omega 3 yağlar, kalp, akciğerler, bağışıklık sistemi ve hormonları (endokrin sistemi) kapsayan fonksiyonları desteklemek için enerji üretimi işlemine yardımcı olmanın yanı sıra göz (retina) ve beyin de dahil olmak üzere tüm hücre zarlarının önemli bir bileşenidir.

Vücudunuz bazı ALA’ları EPA’ya ve daha sonra DHA’ya dönüştürebilir, ancak bu oran tüm vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar değildir. Kalp için sağlıklı yağları almanızın en iyi yolu omega 3 yağlarından yüksek besinleri yemektir. Diyetinizdeki bu gerekli yağlardan yeterince yararlanamıyorsanız, bu gerekli yağları artırmak için bir omega 3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Önemli bir not – eğer kan pıhtılaşması için ilaç kullanıyorsanız, almaya başlamadan önce doktorunuzla balık yağı takviyesi ihtiyacını danışmalısınız; Bunun nedeni, omega 3 yağ asitlerinin ciddi bir kanama problemine yol açabilecek şekilde etkileşime girebilmesidir.

Omega 3 yağ asitleri, gıda kaynaklarından gelen (örneğin, EPA (eikosapentaenoik asit) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) içeren soğuk su balıkları (örneğin, somon, alabalık, ton balığı, uskumru ve ringa) gibi tekli doymamış yağlardır. Diğer yağ asitleri, esas olarak ALA (alfa-linolenik asit) ihtiva eden fındık (özellikle cevizler) ve tohumlar (örneğin keten, chia, ayçiçeği) dahil olmak üzere, bitki kaynaklı besin kaynaklarından elde edilir.

Ayrıca balık yağı hapları olarak bilinen Omega 3 takviyeleri, hem EPA hem de DHA omega 3 yağ asitlerini içerir.

Omega-3 hangi gıdalarda bulunur, omega 3 nelerde bulunur? Omega 3 alımını arttırmak için:

Bütün, doğal ve taze yiyecekleri yiyin.
Günde beş ila on porsiyon meyve ve sebze yiyin .
Daha fazla balık, ceviz, keten tohumu yağı ve yeşil yapraklı sebzeleri yiyerek omega-3 yağ asitlerinin alımını artırın. Omega-3 yağlarının tavsiye edilen alımını karşılayan bir örnek, haftada 2 somon porsiyonu veya günde 1 gram omega-3-yağ asit takviyesi yemektir.
Derisiz kümes hayvanları, balık ve kırmızı etin yağsız kesimi gibi yağsız proteinleri yiyin.
Trans yağlardan kaçının ve doymuş yağların alımını sınırlayın. Bu, kızarmış yiyecekleri, sert margarinleri, ticari unlu mamulleri ve çoğu paketlenmiş ve işlenmiş çerezleri, yüksek yağlı süt ürünlerini ve pastırma, sosis ve şarküteri gibi işlenmiş etlerden kaçınmak anlamına gelir.
Glisemik besinleri sınırlayın. Glisemik besinler, şeker ve beyaz unla yapılan ve kan şekeri seviyelerini arttıran besinlerdir. Artan kan şekeri seviyeleri insülinin serbest kalması için pankreası uyarır. Kronik olarak yüksek insülin düzeylerinin, atardamarların aterosklerozunun yanı sıra kilo alımına neden olduğuna inanılmaktadır.
Günlük egzersiz yapın.

Kimler Neler Demiş?

avatar
  Subscribe  
Bildir